Tecnica &
Allenamento
Programmi di allenamento, esercizi specifici e piani tattici per ogni livello. Dalla prima volta in vasca alle sessioni pre-gara di alto livello.
Riscaldamento
Nuoto libero progressivo
400 m con aumento graduale dell'intensità. Alterare stili ogni 100 m.
Mobilità articolare
Rotazioni della spalla, apertura delle anche, stretching attivo degli arti superiori.
Treading water lento
3 min di eggbeater continuo a intensità bassa per attivare la propriocezione.
Tecnica di Nuoto
Crawl con testa alta
Sprint da 25 m mantenendo la testa sopra l'acqua. Simula la posizione di gioco. 8 × 25 m recupero 20".
Butterfly kick
Ondulazione del corpo con le gambe unite per sviluppare la forza del core. 4 × 50 m.
Nuoto con guanti a rete
Inserire i guanti di resistenza per 200 m continui. Aumenta la forza propulsiva degli arti superiori.
Eggbeater e Posizione
"Pop" esplosivo
10 elevazioni massimali consecutive. Portare la linea vita fuori dall'acqua. 5 serie, 2 min recupero.
Treading a mani alzate
Mantenere entrambe le braccia estese sopra la testa per 45 secondi. 6 serie.
Rotazione con palla
In posizione verticale, ruotare il busto di 180° con palla in mano prima di tirare. 20 ripetizioni.
Tiro e Precisione
Tiro in elevazione
Dal centro vasca, eggbeater e tiro in sospensione su porta. 5 × 10 tiri su zone prestabilite.
Tiro in caduta
Palla alta, salto con rotazione e tiro in caduta verso la porta. Sviluppa l'anticipo sul difensore.
Tiro da 5 metri
Serie di rigori da posizione frontale, semiangolata e angolata. 20 tiri totali, annotare la percentuale.
Difesa e Contatto
Pressing 1 vs 1
Due giocatori: uno avanza con palla, l'altro difende senza toccare. Sviluppa il posizionamento anticipatorio.
Intercettazione del passaggio
Lettura della traiettoria e stacco anticipato per bloccare il passaggio. In coppia, 15 min continui.
Zona 2-2-2 a metà campo
Sei giocatori difendono in zona contro quattro attaccanti. Rotazioni su ogni cambio lato della palla.
Defaticamento
Nuoto dorsale lento
200 m a ritmo libero sul dorso per rilassare la muscolatura anteriore della spalla.
Stretching passivo in vasca
Aggrappati alla corsia, allungare pettorali, flessori dell'anca e polpacci per 30 sec per gruppo.
Galleggiamento libero
5 min di galleggiamento passivo in posizione supina. Recupero mentale e fisico.
Piano di Allenamento Settimanale
Un piano completo prevede 4-5 sessioni settimanali in vasca con alternanza di lavoro aerobico, tecnica specifica e gioco ridotto. La progressione mensile deve prevedere un ciclo di scarico ogni quattro settimane per ottimizzare gli adattamenti fisiologici.